AIDA 강사과정-Stretching Exam

AIDA2, 3 슬라이드 발표와 SP에 대해 소개를 드렸는데, 이번에는 티칭에 대한 내용들을 다룰겁니다~!

5가지 티칭 과정 중에서 스트레칭을 먼저 설명드리겠습니다.

프리다이빙에서 스트레칭은 크게 2가지로 설명드릴 수 있습니다.

몸의 긴장을 풀고 근육을 이완시켜주는 (정적)스트레칭과 횡격막의 유연성을 길려주는 폐 스트레칭으로 나눌 수 있습니다.

 

스트레칭 티칭은 아이다4(마스터 과정)에서도 배웠을텐데요,

스트레칭 과정은 정해져있는건 없습니다.

몸에 무리가 되지 않는선에서, 근육을 이완시켜준다는 생각으로 해주시면 됩니다.

 

운동하셨던 분은 운동할 때 몸풀기할 때의 느낌대로 해주셔도 되고,

다만 요가나 필라테스 등을 하셨던 분들 중에 너무 과하게 하시는 분들이 계시는데

과하게 하면 오히려 무리가 갈 수 있으니 적당히..해주시면 됩니다😉

 

제가 준비했던 내용을 정리한 것입니다.

스트레칭은 어려운 내용이 아니니(?) 시범내용은 설명드리지 않겠습니다^^;;

 

근육이완을 위한 (정적) 스트레칭 

다이빙을 나가기 전 스트레칭을 해주면 다이빙에 도움이 됩니다.

스트레칭은 정적 스트레칭과 동적 스트레칭이 있는데,

정적 스트레칭은 10-60초 간 한 동작을 유지하는 스트레칭, 동적 스트레칭은 반복적이고 역동적인 동작을 하는 스트레칭 입니다.

 

우리는 다이빙 전에 정적 스트레칭을 할 겁니다. 다이빙 전에 스트레칭을 하면 어떤 점이 좋을까요?

긴장되어 있는 근육을 이완시켜서 유연성을 길러주고 긴장완화, 릴렉스를 시켜주겠죠. 

릴렉스가 되면 심박 수가 떨어져서 산소 소모량을 줄일 수 있겠죠.

그래서 다이빙 전에 과하지 않게, 스트레칭을 10분 정도 해주면 다이빙에 도움이 되겠죠.

 

(시범; 8-10분 정도)

우리는 스트레칭을 통해서 근육을 이완시키고 긴장완화가 목적이기 때문에 안되는 동작을 억지로 하려고 하지말고, 가동 범위 내에서 해주시면 됩니다.

스트레칭을 해주면 몸의 유연성이 증대되고 근육이 이완되면서 시원한 느낌이 들 겁니다.

평상시에도 스트레칭을 해주면 좋고, 다이빙 전에 해주면 많은 도움이 되니, 교육이 끝난 후에도 지속적으로 하시는 것을 권장합니다.

 

 

횡격막 유연성을 길러주는 폐 스트레칭

프리 다이빙은 한 번의 큰 숨으로 다이빙을 하죠. 그래서 한 번의 큰 숨을 잘 마시기 위해서는 폐가 유연해야 됩니다.

우리는 폐 스트레칭을 통해서 흉곽과 폐, 그리고 횡격막의 유연성을 길러줄 수가 있습니다. 이 유연성은 깊은 수심에서 압력을 잘 억제할 수 있도록 도와주고 프리 다이빙에서 가장 중요한 긴장완화에도 도움이 됩니다.

폐 스트레칭은 2가지 방법이 있는데, 풀 렁(full lung) 스트레칭과 엠티 렁(empty lung) 스트레칭이 있습니다.

 

 

풀 렁(full lung) 스트레칭

풀렁 스트레칭은 의식상실로 넘어지는 것을 방지하기 위해 앉아서 진행을 합니다. 

풀 렁은 폐가 확장되면서 압력으로 인해서 뇌 혈류가 감소하고 이로 인해 현기증이 생길 수 도 있기 때문에 주의하셔야 합니다. 

그리고 현기증으로 갑자기 쓰러질 수 도 있기 때문에 주위에 뾰족한 물건은 없는지 확인을 하셔야겠죠?

그리고 폐에 공기가 가득 찬 상태에서는 등 뒤쪽으로 굽히지 않도록 주의하셔야 합니다.

 

(풀 렁 스트레칭 시범; 서로 마주보고 앉아 진행하고, 설명을 해야하기 때문에 실제 스트레칭처럼 너무 과하게 하지 말 것!)

호흡법에서 배운 것 처럼 복부부터 채워나갑니다. 복부, 흉곽, 가슴 순으로 천천히 릴렉스 하면서 마십니다.

손을 위로 쭉 뻗어서 스트림라인을 잡아봅니다. 5초만 참아볼게요. 트위스트를 통해 늑간근이 유연해지는 것을 느껴봅니다.

트위스트를 할 때 머리나 목까지 과하게 돌리면 현기증이 일어날 수 있으니 천천히 흉곽을 트위스트 해봅니다.  

(참고; 패킹 금지 - 압력으로 인해 뇌로 가는 혈류 감소(AIDA4 이론))

현기증 증상이 느껴질 경우에는 공기를 뱉고 자세를 천천히 풉니다. 

그리고 앞쪽으로 구부리면 혈류가 안정되고 어지러운 증상이 사라질 겁니다. 

호흡에 여유가 있으면 시간을 늘려가시면 좋고, 3-5세트 정도 반복해주시면 됩니다.

 

 

엠티 렁(empty lung) 스트레칭

엠티 렁은 똑바로 서서하면 쓰러질 수도 있기 때문에 앉거나 눕거나 또는 무릎 위에 손을 올리고 반쯤 서서 해야하는 스트레칭입니다. 

이건 시범을 먼저 보여드릴께요.

엠티 렁은 말 그대로 폐를 비워야겠죠? 먼저 큰 숨을 마신 후 폐를 비웁니다. 다 비우고 난 후 성문(목구멍)을 닫아줍니다.

배에 힘주는 느낌으로, 사진찍을 때 배 날씬하게 만드는 느낌 아시죠? 배를 배꼽 명치 쪽으로 끌어당겨 봅니다.

그러면 횡격막이 윗쪽으로 올라가면서 가슴이 확장되는 것을 볼 수 있을 겁니다.

이때 머리는 곧게 유지하고 위를 올려다보면 다칠 수 있으니 조심하셔야 합니다.

처음에는 5초만 유지할게요.

그리고 힘을 풀때는 반대 순서로 복부 힘을 풀고, 호흡을 살짝 뱉아줍니다.

호흡을 뱉아주는건 음압 상태에서 스퀴즈가 발생할 수 있기 때문에 살짝 뱉아주는 겁니다. 그리고 천천히 숨을 마십니다.

엠티 렁 스트레칭도 마찬가지로 처음에 5초에서 시작해서 점차 시간을 늘려가면서 3-5세트 정도 반복해주시면 됩니다.

 

 

풀 렁과 엠티 렁 스트레칭 2가지를 배워봤는데,

다이빙 할 때 뿐만 아니라 평상시에도 이 스트레칭을 해주면 횡격막과 늑간근의 유연성을 길러줄 수 있습니다.

주의 하셔야 할 것은 식사 후 소화가 되지 않은 상태에서 하시게 되면 배를 끌어당기는 과정에서 소화장애가 오거나 역류할 수 있기 때문에 공복에 하셔야 합니다. 

그래서 저는 보통 아침에 눈뜨자마자 바로 스트레칭을 해줍니다.

잠도 깨고, 근육을 이완시키면서 편안한 마음으로 아침을 맞이할 수 있어서 아침 시간에 여유가 있으면 꼭 합니다.

(글을 작성하면서, 아침에 항상 여유가 없어서 하지 못하는.. 한번도 하지 않은 나를 살짝 반성해봄😢)

 

 

 

교육은 거의 안하지만,

교육문의는 Kakaotalk seula-

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